Догнать за 60 минут
Часть 2
Часть 3. Стабильность
Стратегия: сильные мышцы кора делают сильным все тело. Да к черту все это — бугристый пресс сводит женщин с ума. Дело закрыто!
Время: 8 минут
Выполнение: тренируй мышцы бедра, поясницы и живота — мышцы кора. Только грузи их в самом начале тренировки, пока ты еще свеж, полон сил и способен спокойно переносить скептические улыбочки будущих пациентов Института спортивной травмы. Упражнения для мышц кора смотри в статье “Корательные меры”.
Часть 4. Сила и красота
Стратегия: поднимай больше за меньшее время, дабы сказочно увеличить нужные мышцы.
Время: 30 минут
Выполнение: перестань сет за сетом выполнять одно и то же упражнение — это каменный век! Лучше чередуй подходы двух спаренных упражнений, отдыхая между ними около минуты. Благодаря этому ты сможешь впихнуть в полчаса 15-20 сетов против обычных 10. Если большинство из этих упражнений будут вариациями приседаний, становых тяг, подтягиваний, отжиманий и жимов лежа — повсеместный мускульнонаборный эффект тебе обеспечен.
Часть 5. Жиросжигание
Стратегия: ужми по времени свою кардиотренировку, одновременно повысив ее эффективность.
Время: 4 минуты
Выполнение: про интервальное кардио ты, конечно же, слышал, но как ты себе представляешь интервалку длиной всего 4 минуты? А вот так: 20 секунд отжиманий, подтягиваний или приседаний, 10 секунд отдыха. И так все 4 минуты. Японские исследователи обнаружили, что подобная тренировка ускоряет метаболизм и укрепляет сердце ничуть не хуже, чем 30 минут езды на велосипеде.
Часть 6. Восстановление
Стратегия: хороший тренер начинает заботиться о твоем восстановлении уже во время той самой тренировки, после которой и нужно будет восстанавливаться. Будь лучшим в мире тренером для самого себя!
Время: 9 минут
Выполнение: не хочешь, чтобы утро после каждой тренировки было по-настоящему хмурым, растягивайся. Потрать время на то, чтобы все мышцы тела подвергались стретчингу как минимум раз в неделю. Если этого не делать, ты оставишь их в полусокращенном, частично разрушенном состоянии, а в таких мышцах нормальные восстановительные процессы протекать просто не могут. Смотри упражнения раздела “Гибкий подход”.
